näringsbrist.Genom att äta variationsrik och näringsriktig vegetarisk mat känner sig de flesta
både friskare och starkare. Bra och hälsosam vegetarisk mat innehåller en blandning av
protein, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler, spårämnen, fibrer och vatten ur alla mat-
grupper. Tänk på att i möjligaste mån använda giftfritt odlade produkter, det är bra både för
dig själv och miljön. Välj gärna närodlade produkter eller köp direkt från din lokala odlare.
ALLA behöver en balanserad och varierad kost. Därför är det bäst att äta något ur
nedanstående grupper varje dag - men det gör ingenting om Du missar någon gång
då och då!
• Säd, t.ex vete, ris, havre, hirs, råg, pasta
• Baljväxter, nötter, frön, bönor, linser, mandlar
• Torkad frukt t.ex aprikos, persika
• Färska frukter och bär
• Sallad och grönsaker - speciellt mörkgröna bladgrönsaker och orange röda grönsaker som
t.ex morötter, tomater, rödbetor
• Sojaprodukter t.ex tofu, sojamjölk, sojamjöl
• Vegetabiliska oljor och fetter
• Potatis och rotfrukter
• Jästextrakt, t.ex Marmite, Veconbuljong
håll av kroppens vävnader. Protein är uppbyggt av 20 aminosyror varav 8 som inte kan bildas av kroppen själv, utan måste tillföras genom kosten. De kallas därför essentiella (livsnödvändiga), aminosyror (tryptofan, fenylalanin, lycin, treonin, valin, metionin, leucin, isoleucin - för spädbarn räknas också histidin).
Det finns inga vetenskapliga bevis för att animaliskt protein är nödvändigt i kosten, veten-
skapen erkänner numera att växtproteinet är minst lika värdefullt, t.ex är proteinet i soja full-
värdigt. Man kan även få fullvärdigt protein genom att t.ex kombinera olika baljväxter och grönsaker. Tvärtom mot vad som tidigare sagts skulle de flesta av oss må bättre av att dra ner på proteinintaget, normvärdet har under de senaste åren sänkts betydligt.
Symptom på proteinbrist kan t.ex vara trötthet, avmagring, täta infektioner, håravfall, trasiga naglar. Senare tids forskning har visat att ett för högt protein intag leder till urkalkat skelett!
Dagsbehov är ca. 45-55 gr/dag (0.8 gr/kilo kroppsvikt)
Vegetabiliskt protein (äggvita) finns i bl.a:
Baljväxter: Linser, bönor, ärtor, kikärtor, sojabönor, sojamjölk, tofu...
Säd: Mjöl & bröd, kli, havreflingor, gröt, ris, pasta, müsli, hirs...
Nötter & frön: Solrosfrö, sesamfrö, mandel, jordnötter, hasselnötter...
Gröna bladgrönsaker: Nässlor, mangold, persilja, grönkål, broccoli...
Rotfrukter: Potatis har ett bra proteininehåll, men i små mängder.
skottet som glykogen i lever och muskler, när lagren är fyllda omvandlas resten till fett.
En av riskerna med ett för litet energiintag är att kroppen då företrädesvis använder proteinet i kosten som energi istället för till uppbyggnad och underhåll. Kolhydrater bör utgöra ca. 50-65% det dagliga kaloriintaget. Den exakta siffran beror bl.a på varje persons aktivitetsnivå. Om man idrottar behöver man inte mer protein, utan mer kolhydrater!
Kolhydrater finns i bl.a:
Frukt, potatis, grönsaker, bröd och pasta
Om Du även vill utesluta mjölkprodukter - oskalat sesamfrö innehåller mer än tio gånger så mycket kalcium än komjölk - sesamfröna måste vara mixade eller malda för att vi ska kunna tillgodogöra oss kalciumet. Trots att Sverige ligger bland de länder med det högsta kalcium-
intaget, ligger vi också bland de länder som har den högsta benskörheten!
Koffein, salt och ett för högt animaliskt proteinintag ökar kalciumutsöndringen. Du motverkar urkalkning av skelettet genom t.ex löpning, aerobics, promenader där skelettet "belastas". Dagsbehov av kalcium är ca. 600-800 mg.
Kalcium finns i bl.a:
Sesamfrö, mandel, sojaprodukter (tofu, sojamjöllk...) bönor och gröna bladgrönsaker.
produkter får man i sig fibrer på ett naturligt sätt. Fiberrik kost behövs för en bra tarmfunktion och för att motverka förstoppning.
Försök har visat att fibrerna har egenskapen att kunna absorbera och binda giftämnen i kroppen. Eftersom fiberrik föda passerar matsmältningskanalen 2-3 gånger så snabbt som den fiberfattiga kosten, hinner inte de skadliga ämnena tas upp i kroppen på samma sätt. Kött (muskelvävnad) innehåller inga fibrer, Du kan ju tänka dig hur matsmältningen fungerar då och hur länge det ligger kvar i magsäcken. Det säger väl allt - Ät vegetariskt!
OBS! Små barn bör inte äta alltför stor mängd fiberrika livsmedel, eftersom de då kan få i sig för lite kalorier och protein
Mättade fetter:
Fast konsistens i kylen, förekommer i de flesta animaliska fetter som t.ex kött, smör, mjölk, ost, grädde... Mättat fett höjer halten av det dåliga kolesterolet (LDL) i blodet, vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar som t.ex åderförkalkning och hjärtinfarkt..
Enkelomättade fetter:
Halvfast konsistens i kylen, finns främst i oliv- och rapsolja. Enkelomättade fettsyror sänker nivån av det skadliga kolesterolet (LDL) utan att nämnvärt påverka det goda kolesterolet (HDL) Fleromättade fetter:
Flytande konsistens i kylen, förekommer främst i vegetabiliska oljor som t.ex solros-, sesam- och majsolja samt i olika nötter och frön som t.ex solrosfrön, mandel. Fleromättade fettsyror sänker det skadliga kolesterolet (LDL).
Fettbehovet är ca. 15-25 gr/dag, men i allmänhet får vi i oss betydligt mer. Byt ut det mättade fettet mot fleromättat/enkelomättat samtidigt som Du skär ner på den totala fettkonsumtionen.
För att få god kvalitet krävs det att oljan är kallpressad och oraffinerad. Olivolja och rapsolja lämpar sig bäst till stekning. Sesam-, solros-, linfrö-, majs- samt tistelfröolja lämpar sig bäst på sallader, till baket etc.
Andra alternativ till smörgåspålägg är t.ex tahin (sesampasta) utrört i vatten, mosad avacado, tofu, olika nötpastor samt pastor av t.ex linser och kikärtor (hummus). Färdiga pålägg - som t.ex Tartex, Granovita - finns att köpa i hälsokosthandeln.
förstöring. Redan nu har ett flertal länder akut vattenbrist och en del andra länder har infört vattenransonering. Människan består av upp till 2/3 vatten. All verksamhet i våra kroppar
kräver vätska, t.ex reglering av kroppstemperaturen, matsmältning, närings- och avfalls-
transport. En vanlig orsak till förstoppning är vattenbrist. Varje dag gör vi av med ca. 2-3 liter vätska genom urin, avföring, hud och lungor.
Vi behöver dricka ca. 1-2 liter varje dag för att kompensera vätskeförlusten. Om vi svettas mycket och har feber eller diaréer ökas vätskebehovet väsentligt. Studera urinen, den ska vara ljus. Ju starkare färg på urinen, desto mer ansträngda är njurarna. Ju fler vätskerika frukter och grönsaker vi äter, desto mindre behöver vi dricka. Vi blir både piggare, får vackrare hud och blir inte lika sugna på mellanmål om vi dricker mycket.
Källor:
• Vegansk näringslära på vetenskaplig grund (Björn Pettersson)
• Plant based Nutrition and Health (Stephan Walsh)
• Vegan Nutrition-pure and simple (Michael Klaper)
• The China StudyThe China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health (T. Colin Campbell, Ph.D.)